忙しい親必見！寝る前の「小さな習慣」で質の良い眠りを手に入れる方法
子育てと仕事の両立、本当にお疲れ様です。日々の忙しさの中で、十分な睡眠時間を確保することが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。時間が限られているだけでなく、心身の疲労から「横になってもなかなか眠れない」「眠りが浅く、すぐに目が覚めてしまう」といった、睡眠の質の低さに悩む声もよく聞かれます。
まとまった睡眠時間を取るのが難しい状況だからこそ、いかに「質の高い睡眠」を得るかが重要になります。質の高い睡眠は、たとえ短時間でも疲労回復や心身のリフレッシュに繋がり、日中のパフォーマンスを向上させる助けとなります。では、どうすれば質の高い睡眠を手に入れることができるのでしょうか。
実は、寝る前の数十分間の過ごし方が、その夜の睡眠の質に大きく影響することが分かっています。ここでは、子育て中の忙しい親御さんでも無理なく取り入れられる、寝る前の「小さな習慣」をいくつかご紹介します。
寝る前のスマホやPCを控える
現代社会において、スマートフォンやPCは手放せないツールですが、寝る直前まで使用することは睡眠の質を下げる大きな要因となり得ます。これらのデバイスから発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまう作用があるためです。
理想的には、寝る時間の1時間前からはデバイスの使用を控えることが望ましいですが、難しい場合は30分前でも効果があります。ベッドに入ってからスマホを見る習慣がある方は、思い切って寝室に持ち込まない、あるいは手の届かない場所に置くといった工夫から始めてみるのはいかがでしょうか。
温かい飲み物でリラックスする
カフェインを含まない温かい飲み物は、体を内側から温め、リラックス効果を促します。カモミールなどのハーブティーやホットミルクなどがおすすめです。
ただし、寝る直前に大量に水分を摂取すると、夜中にトイレに起きてしまう可能性があります。量を調整し、眠りにつく30分前までには飲み終えるようにすると良いでしょう。温かい飲み物をゆっくりと味わう時間は、心身を落ち着かせる穏やかなひとときとなります。
短時間のストレッチや軽いリラクゼーション
激しい運動は睡眠前に適しませんが、軽いストレッチや深呼吸を取り入れたリラクゼーションは、体の緊張をほぐし、眠りに入りやすい状態を作ります。
仰向けになり、手足を軽く伸ばしたり、首や肩をゆっくりと回したりする簡単なストレッチを数分行うだけでも効果が期待できます。また、腹式呼吸を数回繰り返すだけでも、副交感神経が優位になりリラックスできます。特別な道具は必要ありませんので、ベッドの上やその横で手軽に行えます。
明日の準備を少しだけ済ませておく
「明日あれやらなきゃ」「これ忘れてないかな」といった思考は、脳を活性化させ、スムーズな入眠を妨げることがあります。寝る前に翌日の準備を少しだけ済ませておくことは、こうした思考を減らし、安心感を持って眠りにつくことにつながります。
例えば、翌朝すぐに着る服を準備しておく、子供の保育園や学校の準備を一部済ませておく、お弁当に入れるものを少し用意しておく、といった簡単なことでも構いません。これらの小さな準備が、「明日の心配事」として頭の中を占めるスペースを減らしてくれます。
寝室環境を確認する
快適な睡眠のためには、寝室の環境も重要です。温度、湿度、そして光や音などが適切か確認しましょう。
一般的に、睡眠に適した温度は20〜22度、湿度は50〜60%程度と言われています。また、寝室はできるだけ暗く、静かに保つのが理想です。完全に遮光したり、耳栓を使ったりすることが難しい場合でも、例えば遮光カーテンを利用する、加湿器を使う、といった工夫で、より快適な睡眠環境に近づけることができます。
まとめ
子育て中の忙しい日々の中で、睡眠時間を十分に確保するのは確かに困難なことかもしれません。しかし、寝る前の「小さな習慣」を少し取り入れることで、短時間でも睡眠の質を高めることは可能です。
今回ご紹介した習慣は、どれも特別な時間や手間をかけずにできることばかりです。完璧を目指す必要はありません。まずは一つか二つ、これならできそうだと感じたものから試してみてはいかがでしょうか。
質の高い睡眠は、日中の活力を高め、子育てや仕事により前向きに取り組むための大切な基盤となります。少しでも多くの方の眠りが、穏やかで質の高いものになることを願っております。